Miten vanhusten liikuntakyvystä pitäisi huolehtia?

Vanhusten liikuntakyvyn ylläpitäminen on sekä fyysisestä että psyykkisestä kunnosta huolehtimista. Kukaan tuskin kuvittelee, että liikunta estäisi vanhenemista, mutta liikunta estää iän mukana usein tulevaa liikunta- ja toimintakyvyn heikkenemistä. Puhutaankin onnistuneesta vanhenemisesta, jos vielä kypsälläkin iällä jaksaa liikkua ja harrastaa. Liikkumattomuus on pahasta niin nuorelle kuin vanhallekin – vuodelepo vähentää lihasmassaa 1 – 2 prosenttia joka ikinen päivä. Ei siis ihme, että nuha tai muu sairaus ”vie voimat”.

Jopa joka toinen yli 75-vuotias kärsii liikkumiseen liittyvistä ongelmista, eli kävely hidastuu, rapuissa kulkeminen hankaloituu ja tuolista nouseminen ei onnistu ilman apua tai tukea. Liikkumiskyky palautuisi vain liikkumalla, mutta ongelmalliseksi koettu liikkuminen saattaa jäädä kokonaan väliin. Pelko kömpelyydestä tai avun tarpeeseen joutumisesta estää osallistumasta ryhmäliikuntatunneille tai lähtemästä kävelylle. Koska liikkumiskyky on heikko näin usealla, se kuormittaa terveydenhuollon palveluita: liikkumiskyvyn heikentyminen on vanhuksilla toiseksi yleisin syy joutua laitoshoidettavaksi!

Liikuntakyvyn ylläpitäminen kotioloissa

Koska liikuntaongelmat johtuvat pääsääntöisesti heikentyneestä jalkojen lihasvoimasta ja tasapainosta, yli 65-vuotiaan tulisi harjoittaa kestävyyttä esimerkiksi reippaalla kävelyllä ainakin 2,5 tuntia, tai vaihtoehtoisesti liikkua hiki päässä 1,5 tuntia. Tasapainoa ja ketteryyttä tulisi harjoitella ainakin kahdesti viikossa. Venyttely on tärkeä osa lihashuoltoa, sillä sen avulla lisätään lihaksiston kimmoisuutta ja nivelten liikkuvuutta. Venyttely ainakin kahdesti viikossa parantaa koko kehon palautumiskykyä ja lihaksiston sisäistä aineenvaihduntaa. Jumpatessa tarvitaan hyvä alusta, ettei käsiin ja jalkoihin ala sattumaan ja hyvä joogamatto sopii harjoittelualustaksi. Sitä voi käyttää jumpatessa ja myös treenimattona tai vaikka venyttelyyn.

Liikunta ei kuitenkaan saisi olla pakkopullaa, sillä ikäväksi koettu toiminta ei tuota iloa. Jos ajatus lenkille lähtemistä aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, on aika vaihtaa lajia. On sallittua pitää hauskaa! Tanssiminen on yksi laji, missä moni seniori pääsee kokemaan liikunnan iloa ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Lavantansseja järjestetään useissa maalaiskunnissa kesäisin. Huokeammalla pääse tanssimaan myös kaupunkien keskustoissa järjestettävissä senioritansseissa. Palvelukotien tai työväenyhdistysten päivätanssit voivat olla ilmaisiakin.

Parhaimmillaan liikunta lisää luovuutta, onnistumisen kokemuksia, itsetuntoa ja sosiaalisuutta. Kotona asuva vanhus saattaa löytää ihan uuden lajin esimerkiksi kansalaisopiston kautta. Senioreille on tarjolla niin tuolijumppaa, vesiliikuntaa, kuntonyrkkeilyä kuin vaikkapa asahia. Lisäksi eläkeläiset saavat yleensä alennusta uimahallien ja kuntosalien pääsymaksuista. Kuntosaliharjoittelun alkamiseen voi saada apua ja ohjeistusta terveyskeskuksista tai kansalaisopistoista halvemmalla kuin varsinaisilta personal trainereilta.

Vanha herrasmies kepin kanssa

Muita hyviä liikuntamuotoja (sauva)kävelylenkkien ja vesijuoksun tai -voimistelun ohella ovat pyöräily ja hiihtäminen, eikä hyötyliikunnankaan merkitystä pidä missään nimessä vähätellä. Moni tuntee jonkun hyväkuntoisen papan, joka ei usko erityiseen lihaskuntoharjoitteluun, sillä hän on pysynyt timmissä kunnossa koko ikänsä halkoja hakkaamalla ja lumitöitä tekemällä. Onkin tärkeää mennä joka päivä ulos, valita portaat hissin sijaan, tehdä pihatöitä ja käydä kaupassa vaikkapa potkukelkan kanssa. Mikä tahansa liikunta on hyvää liikuntaa, kunhan se on säännöllistä ja kohtuullisesti kuormittavaa. Silloin se vahvistaa toimintakykyä, ylläpitää terveyttä, antaa voimia suoriutua jokapäiväisistä askareista, sekä auttaa välttymään ylipainolta ja sen mukanaan tuomilta sairauksilta.

Liikunnan harrastaminen palvelutaloissa ja vanhainkodeissa

Palvelutaloissa ja vanhainkodeissa asuva ikäihminen voi harrastaa liikuntaa joko yksinään tai ohjatuissa ryhmissä. Omatoimiseen liikuntaa saa vinkkejä esimerkiksi terveydenhoitoalan ammattilaisilta, kirjoista, aikakauslehdistä tai internetistä. Internetistä löytyy ohjeita ja ohjevideoita niin kotijumppaan, vuodevoimisteluun, tuolijoogaan, helppoihin lihaskuntoliikkeisiin, selän liikkuvuuden parantamiseen, venyttelyyn, tasapainoharjoituksiin, aivojumppaan, kuminauhajumppaan sekä jopa keinujumppaan.

Vanhusten hoito hoitokodeissa

Ohjatut liikuntatunnit voivat olla päivän kohokohta, jos ne toteutetaan hyvin. Ohjaajan tulee tietää hyvin ohjattaviensa yksilölliset rajoitteet ja muut toimintakykyyn ja terveydentilaan vaikuttavat seikat, jotta ohjaaminen olisi mahdollisimman turvallista ja kohdennettua. Tässä auttavat toimintakykytestit ja lähtötilannehaastattelut. Ryhmäläisetkin haluavat varmasti osallistua liikuntatuntien liikkeiden tai sisällön suunnittelemiseen. Vaikeita sarjoja voi olla vaikea opetella, eikä täydellisiin koreografioihin ole tarkoituskaan pyrkiä, ellei ryhmä itse halua olla mukana jossain esityksessä tai kilpailussa.